【乳がんホルモン療法中のホットフラッシュ】つらさを軽減する生活の工夫まとめ

乳がんのホルモン療法を受けている方の多くが経験する「ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ・発汗）」。

突然の暑さに悩まされる日々は、生活の質を大きく下げてしまうこともあります。

でも、実際に治療を受けた方々の体験談には、前向きに乗り越えるための知恵がたくさん詰まっていました。

本記事では、X（旧Twitter）でいただいたご意見の中から、実際に経験された方の「乳がんホルモン療法 ホットフラッシュ 対策」で、実際に効果があった生活の工夫をご紹介します。

日中のホットフラッシュ対策：冷やす・備える・工夫する

顔や首を物理的に冷やすアイテム

• ハンディファン、ネッククーラー、扇風機（卓上や壁掛け）
• うちわや扇子（複数個持ち歩き）
• アイシング
• 冷却ネックリング
• 首に巻く100均のジェルパッド付きクールタオル

「我慢しないで、冷やしてから動く」ことがポイント

冷感スプレーの活用

• 衣類に冷感スプレー
• マスクにひんやりスプレー

汗対策

• 日本手ぬぐい（コンパクトで可愛くておすすめ）
• 汗拭きシートで首元をこまめにケア

水分補給

• こまめな水分摂取を習慣に

睡眠時のホットフラッシュ対策：寝具の工夫で快眠をサポート

• アイシングを枕元に常備し、暑くなったら胸元に抱える
• タオルで巻いたアイシングを首にあてる
• Nクールの寝具で快適な睡眠環境を整える
• 睡眠薬の活用も医師に相談を

体験談：リアルな声

• 夜中のホットフラッシュに悩む方は多い
  「毎晩0時半頃に強烈なホットフラッシュが起こる」、「特に寝つきの悪い日は、23時半〜1時頃がつらい」など、特定の時間帯に症状が集中するという声が複数寄せられました。
  
  
• ストレスや姿勢も影響？
  「身体を丸めたり集中したりするとカーッと熱くなる」、「寝られないかもという不安が引き金になる気がする」など、心理的・身体的なストレスが要因になっているという実感も。
  
  
• 睡眠時の工夫にデジタルの力も
  「Alexaでエアコンの温度を自動で切り替えるようにしている」という方も。
  寝ている間の温度調節にテクノロジーを活用するのも一つの方法です。
  
  
• ウィッグの暑さに耐える工夫
  「医療用の接触冷感インナーキャップを使っている」、「帽子や服にクーリングスプレー＋コールドスプレーの二段活用」など、ウィッグ利用者ならではの工夫も多数。
  
  
• 日常的な暑さへの対策
  「常に人より3〜5℃暑く感じる」、「ステンレスボトルに氷をいっぱい詰めて外出」、「氷を優先して飲料はあとから入れる」というような熱中症対策を兼ねたアイディアも。
  
  
• 気持ちの持ちようも大切に
  「どうして暑くなるの？と自分を責めない」、「冷感アイテムで気分転換している」というように、身体だけでなく心のケアも意識している方が多くいらっしゃいました。
  

服装でできるホットフラッシュ対策：重ね着と素材選びがカギ

• 冬でもカットソーの上に脱げるカーディガンや薄手のダウンコートを重ねる
• すぐに外せるスカーフ（洗えるタイプがおすすめ）
• 保冷剤を包んだハンカチを首に巻く
• 綿素材・シルクなど通気性のよい衣類を選ぶ
• 速乾冷感Tシャツをインナーにする

運動も味方に：適度な汗はホットフラッシュを和らげるかも

• ウォーキングなどの軽い運動で体温調整力を高める
• 汗をかいた後の方が楽になったという声も

その他の工夫

• 「どうやって気分良く過ごすか」を自分なりに工夫する
• 家族や医療者に理解を得ることも大切

「ホットフラッシュが、何がきっかけになっているか」を知るため、アプリ(ribbonsbase.com/lp/ribbons/)で記録しておくことをおすすめします。

記録を見返してきっかけを把握し、それを避ける対策を考えましょう。

避けた方がよいこと

• タートルネックや厚手のニットなど首元を覆う服
• ヒートテックなどの保温下着（熱がこもる）
• 緊張する場面・気持ちの高ぶり
• 理解されにくい環境や孤立感
• 辛い物やアルコール、カフェイン、甘い物の摂りすぎ

まとめ

治療によって避けられない副作用である「ホットフラッシュ」ですが、【乳がんホルモン療法中の生活の工夫】を知ることで、日々のつらさが少しずつ和らぐこともあります。

今回ご紹介したのは、実際に多くの患者さんが実践してきたリアルな声です。

日中や夜間の対策、ウィッグを着ける方の悩み、睡眠中の温度調整など、人それぞれに「自分なりの工夫」があります。

どれか一つでも、あなたの毎日が少し楽になるヒントになれば嬉しいです。

最後に、参考資料としてまとめ画像もご活用ください。